1. 運動後の大切さ
これは外科的分娩の一般的な形態ですが、手術後の回復プロセスは自然分娩よりも長いことがよくあります。 適切な運動は、母親がより早く回復するのを助けるだけでなく、体調を効果的に改善することもできます。 ここでは、ポストスポーツの重要性トップ5をご紹介します。
1.血液循環を促進します
その後、外科的創傷の存在により、母親は痛みのために活動を減らすことがあり、それが容易に血液循環を悪くし、さらには血栓を引き起こす可能性があります。 適度な運動は、血流を増やし、体が代謝老廃物をより早く洗い流すのを助け、浮腫や血栓のリスクを減らすことができます。
2.体力を回復する
適切な運動は、筋力、特にコアマッスルと骨盤底筋を徐々に回復させることができ、女性が自分の体のコントロールを取り戻すのに役立ちます。
3.体型を変える
妊娠中は、腹筋と皮膚が伸び、腹筋を引き締めるために的を絞った運動が必要です。 段階的なトレーニングを通じて、母親は徐々に出生前の体型を取り戻すことができます。
4.気分を改善します
産後の憂鬱は多くの母親にとって問題であり、運動は脳を刺激してエンドルフィンを放出し、不安やうつ病を和らげ、全体的なメンタルヘルスを改善するのに役立つ幸せなホルモンです。
5.便秘を防ぐ
その後、麻酔薬の影響と活動の低下により、便秘が一般的な問題になります。 ウォーキングや腹部マッサージなどの軽い運動は、排便を促進し、便秘を防ぐことができます。
2. 運動後の注意事項
運動後は、特に注意が必要ですが、ここでは5つのことを念頭に置いてください。
1.医師に相談する:体調が運動に適しているか確認する
運動を始める前に、必ず医師に相談してください。 創傷治癒や回復状態などの要素に基づいて、医師は運動に適しているかどうか、またどのような種類の運動が適しているかを判断します。
2.一歩一歩進む:簡単なエクササイズから始めます
産後の運動は、深呼吸や骨盤底筋トレーニングなどの最も軽い活動から始め、体が回復するにつれて徐々に強度を増す必要があります。 二次的な怪我を避けるために急いではいけません。
3.傷に注意を払う:傷を引っ張らないようにしてください
傷は治癒するのに時間がかかるため、運動中は急な回転や激しいストレッチなど、傷を引っ張る可能性のある動きは避けてください。 傷口に痛みを感じた場合は、すぐに運動をやめてください。
4. 適可而止：不要過度勞累
出産後も体はまだ回復途上であり、過度の運動は疲労につながり、さらには傷の治癒にも影響を与える可能性があります。 各エクササイズの期間は長すぎず、15〜20分が適切で、体の反応に応じて調整します。
5.水分補給:運動後に水分を補給します
水分補給は、水分摂取が不十分な場合、母乳生産に影響を与える可能性があるため、特に授乳中の母親の場合、運動後の時間内に行う必要があります。 温水または電解質飲料を選択し、甘い飲み物を避けることをお勧めします。剖腹產
第三に、エクササイズのフィット後
適切なエクササイズは、主に軽度と低強度である必要があり、次の5つの適切なエクササイズが推奨されます。
1.呼吸法:深呼吸、腹式呼吸
呼吸法は、運動後に運動するのに最も安全な運動の1つです。 腹式呼吸は、腹筋をリラックスさせ、創傷治癒を促進するのに役立ちます。 方法は次のとおりです。
- お腹に手を当てて仰向けになります
- 深く息を吸い込みながら、お腹を膨らませます
- ゆっくりと息を吐き、自然にお腹を沈めます
- 各エクササイズは5〜10分、1日2〜3回続きます
2. 骨盤底筋トレーニング:ケーゲル体操
ケーゲル体操は、骨盤底筋を強化し、尿失禁や子宮脱を防ぎます。 方法は次のとおりです。
- 骨盤底筋の収縮(尿の保持と同様)
- 収縮を5秒間保持し、その後5秒間リラックスします
- グループで10〜15回、1日3セット繰り返します
3.軽い有酸素運動:ウォーキング、ヨガ
ウォーキングは産後の有酸素運動の中で最も安全であり、短い距離から始めて、時間と強度を徐々に増やすことをお勧めします。 産後のヨガは体と心をリラックスさせるのに役立ちますが、過度のストレッチは避けるべきです。
4.腹筋運動:腹筋運動(状況によって異なります)
腹筋運動などの腹筋運動は、傷が完全に治癒した後、通常は6〜8週間後に行う必要があります。 最初は、横になった状態で腹筋をやさしく引き締めるなど、軽い腹部収縮運動を試してみてください。
5.バックムーブメント:ブリッジスタイル
ブリッジは背中と太ももの筋肉を強化し、腰痛を軽減します。 方法は次のとおりです。
- 膝を曲げ、足の裏を地面に平らにして仰向けになります
- お腹を挟み込み、ゆっくりと腰を持ち上げます
- 5秒間保持してから、ゆっくりと下げます
- 1セットで10回繰り返し、1日2セットの練習をする
第四に、運動後のスケジュール
運動後の運動は、体の回復に応じて段階的に実行する必要があります。
1. 産後1週間目:呼吸法、骨盤底筋トレーニング
出産後の最初の1週間は休息が中心で、軽い呼吸法とケーゲル体操は毎回5〜10分間、1日2〜3回行うことができます。
2. 産後2週目:軽い有酸素運動
2週目は、疲れを感じないペースで、毎回10〜15分の短い時間歩き始めることができます。 同時に、骨盤底筋トレーニングを継続します。
3. 産後3週目:運動強度を上げる
3週目には、散歩を20〜30分に延長したり、軽いヨガのエクササイズを追加したりするなど、運動の時間と強度を徐々に増やすことができます。
5. いつ運動をやめるべきですか?
運動するときは、すぐに停止し、次の場合は医師に相談してください。
1.痛みを伴う傷
運動中に痛みを感じたり、傷口を引っ張ったりした場合は、すぐに立ち止まって傷口に異常がないか確認する必要があります。
2.出血
運動後の異常な出血(真っ赤な血液や出血の増加など)は、傷が完全に治癒していない兆候である可能性があり、迅速な医師の診察が必要です。
3.めまい
産後貧血は一般的な現象であり、運動中にめまいを感じたり目が暗くなったりした場合は、すぐに止めて休む必要があります。
4. 呼吸困難
運動中に息切れや胸の圧迫感を感じた場合は、体が回復していない兆候である可能性があるため、運動の強度を減らすか、運動を中断する必要があります。
結論として、運動後の運動は安全第一の原則に基づくべきであり、強度と頻度は個人の回復に応じて調整されるべきです。 科学的な運動プログラムを通じて、母親は徐々に活力を取り戻し、健康な体を再構築することができます。
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